Cara Menurunkan Kadar Gula dalam Nasi Putih
Penulis: Sri Isnaeni
Nasi putih terkenal sebagai salah satu makanan dengan indeks glikemik tinggi. Artinya, kandungan gula dalam nasi putih dapat menyebabkan lonjakan gula dalam darah tak lama setelah dikonsumsi dan kita pun akan lebih cepat merasa lapar. Kondisi tersebut perlu menjadi perhatian, terutama bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memiliki risiko diabetes.
Dari skor 1-100, makanan yang tergolong memiliki indeks glikemik tinggi berada pada skor di atas 70, dan nasi putih memiliki skor indeks glikemik sekitar 69-70.
Lebih lengkapnya, Harvard Health Publishing membagi skor indeks glikemik pada makanan menjadi 3 kelompok:
- Indeks glikemik rendah (skor <55)
Ditemukan pada banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan,biji-bijian yang diproses minimal, pasta, produk susu rendah lemak.
- Indeks glikemik sedang (skor 56-69)
Ditemukan pada ubi, jagung, couscous, sereal sarapan.
- Indek glikemik tinggi (skor >70)
Ditemukan pada roti putih, nasi putih, kue beras, biskuit, bagel, cake, donut, croissant, sereal sarapan, oatmeal instan.
Baca juga: 5 Cara Mudah Bikin Alpukat Cepat Matang, Mana yang Terbaik?
Faktanya, nasi putih merupakan makanan pokok orang Indonesia sehingga banyak yang merasa kurang kenyang jika belum mengonsumsi nasi putih. Memang, ada beberapa jenis nasi lain yang memiliki indeks glikemik lebih rendah ketimbang nasi putih, misalnya nasi merah atau nasi cokelat. Sayang keduanya kurang pupuler karena selain rasanya dianggap tidak seenak nasi putih, harganya lebih mahal dan ketersediaanya terbatas.
Namun Cookiners tidak perlu khawatir, ada beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan untuk menurunkan kadar gula dalam nasi putih.
1.Menambahkan Minyak Kelapa
Nasi putih mengandung pati yang bisa dicerna (starch) dan yang tidak bisa dicerna (resisten). Pati yang bisa dicerna menghasilkan kalori yang diolah tubuh menjadi energi. Namun jika jumlahnya berlebihan, tubuh akan menyimpannya sebagai gula. Sementara, pati yang tidak bisa dicerna akan dibuang dan membuat kadar karbohidrat yang diserap tubuh menurun.
Menambahkan minyak kelapa saat memasak nasi bisa meningkatkan pati resisten. Cookiners bisa menambahkan minyak kelapa sekitar 1 sendok makan saat memasak 3 cup beras.
Baca juga: Mau Diet Karbo? Ganti Nasi dengan 5 Makanan Ini
2.Menyimpan Nasi dalam Lemari Es
Nasi yang baru matang memiliki kandungan air yang lebih tinggi sehingga membuat molekul pati lebih mudah terurai dan mudah diserap tubuh (yang membuat lonjakan gula darah).
Agar nasi menjadi rendah gula, Cookiners bisa mendinginkan nasi lalu disimpan dalam lemari es selama 12 jam. Ketika ingin dimakan, Cookiners bisa memanaskan nasi kembali.
3.Mengukus Menggunakan Dandang
Memasak nasi menggunakan teknik mengukus adalah metode yang dilakukan oleh orang zaman dulu sebelum tren menggunakan magic com atau rice cooker. Dengan mengukus beras, kita dapat memisahkan air hasil memasak nasi yang mengandung pati dan gula yang tinggi.
Baca juga: Cerita Unik di Balik Nasi Yang Kamu Belum Tahu
4.Merendam Beras sebelum Dimasak
Merendam beras selama 30 menit - 1 jam sebelum dimasak akan membantu mengurangi kandungan pati di dalamnya. Hal ini karena sebagian besar pati telah larut dalam air dan terbuang bersama air cucian beras.
Untuk mempraktikkannya, Cookiners bisa mencuci beras seperti biasa lalu pada cucian terakhir, biarkan beras terendam hingga 30 menit sampai 1 jam, baru dimasak.
5.Menggunakan Rice Cooker Low Carbo
Jika memasak nasi menggunakan dandang terasa merepotkan, Cookiners bisa mencoba rice cooker low carbo yang saat ini mulai banyak diminati. Sama seperti teknik memasak menggunakan dandang, rice cooker low carbo ini juga memisahkan air hasil memasak nasi di bagian bawah rice cooker.
Beberapa trik di atas memang lebih membutuhkan usaha dibanding memasak nasi seperti biasa. Namun dengan mengurangi kadar gula dalam nasi, Cookiners bisa membantu menjaga kesehatan.
Sumber:
https://glycemic-index.net/white-rice-standard/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157518301121
https://www.beatoapp.com/blog/how-to-cook-starch-free-rice-if-you-have-diabetes/
